Pfad: Angespannt → Schlaf vorbereiten
Für Abende, an denen Anspannung das Einschlafen verhindert.
Ebene 1 — Eintritt (3 Min.)
Atemübung: 4-7-8 (fünfmal)
- Verlängertes Ausatmen → Parasympathikus
- Am besten bereits im Bett
Ebene 2 — Strömung (25–40 Min.)
Klangwerk: Tiefsee (Theta/Delta-Übergang), leise gestellt
Session: mittelstufe/schlaf/01-einschlafen (25 Min., ohne
Reorientierung — die Session schließt ins Einschlafen)
Alternative bei Durchschlafproblemen: mittelstufe/schlaf/02-durchschlafen
Ebene 3 — Resonanz (entfällt)
Bei Schlaf-Pfaden entfällt die Resonanz-Ebene — Lesen würde reaktivieren. Stattdessen:
Abend-Ritual (5 Min., vor Ebene 1): Schreib zwei Sätze auf:
Was ist heute passiert? Was lasse ich hier?
Ebene 4 — Anker
Kein expliziter Anker — der Schlaf selbst ist das Ziel.
Wenn die Session nicht ins Einschlafen führt: nicht zwanghaft weiter. Licht aus, Raum dunkel, den Körper ruhen lassen. Auch das regeneriert.
Pfad-Regeln
- Nur abends, Licht gedämpft, keine Bildschirme danach
- Kopfhörer mit Auto-Stopp einstellen
- Bei chronischer Insomnie (>4 Wochen): Hinweis auf Schlafmedizin (Schlaflabor, KVT-I)
- Nicht kombinieren mit Koffein/Alkohol am Abend
Variante: Sehr kurzes Fenster
Wenn mitten in der Nacht:
- 4-7-8 (dreimal, ohne aufzustehen)
mittelstufe/schlaf/02-durchschlafen(12 Min.)- Kein Anker, nur das Liegen.