Pfad: Angespannt → Atem-Anker
Für akute oder chronische Anspannung. Ziel: ein körperliches Werkzeug aufbauen, das auch im Alltag verfügbar ist.
Ebene 1 — Eintritt (3 Min.)
Atemübung: Box Breathing (4-4-4-4, sechs Runden)
- 4 ein · 4 halten · 4 aus · 4 halten
- Wirkt regulierend, nicht nur beruhigend
Ebene 2 — Strömung (20–30 Min.)
Klangwerk: Wasserspiegel (Alpha)
Session: einsteig/02-atem-anker (15 Min., erste Wahl)
Alternative, wenn Atem-Anker bereits etabliert ist:
mittelstufe/angst/03-allgemeine-angst (Body-Grounding)
Ebene 3 — Resonanz (8 Min.)
Lesetext: texte/praxis/anker-techniken.md
Reflexionsprompt:
Wo im Körper sitzt die Anspannung gerade? Was braucht sie?
Ebene 4 — Anker (2 Min.)
Somatischer Anker aus der Session: Daumen-Zeigefinger + drei langsame Atemzüge.
Einmal täglich aktivieren — auch wenn gerade ruhig. So festigt er sich.
Pfad-Regeln
- Erste Nutzung: Einsteig 02 (niederschwellig)
- Wiederholung: kann in Mittelstufe/Angst wechseln
- Bei Panikattacken: nicht diesen Pfad — Hinweis auf
Fachperson,
texte/anwendungsfelder/angst.md
Variante: Schnell-Regulation (10 Min.)
Für kurze Fenster:
- Box Breathing (2 Min.)
- Wasserspiegel (5 Min.)
- Anker aktivieren, ein Satz: „Ich komme zurück."