mittelstufe · angst
Allgemeine Angst & Sorgen
Dauer: 25 Min.
Kurzbeschreibung
Für diffuse, allgemeine Angst und chronisches Sorgen ohne spezifischen Auslöser. Arbeitet mit Körper-Grounding und der Unterbrechung der Grübel-Schleife.
Therapeutisches Ziel
Die parasympathische Gegenbewegung zu chronischem Arousal aktivieren. Sorgen als Gedanken erkennen — nicht als Realität. Einen Körper-Anker für Erdung aufbauen.
Modulare Einbettung
- Kann ohne Vorkenntnis der anderen Angst-Sessions genutzt werden
- Gut kombinierbar mit Schlaf 01 (beide reduzieren kognitives Arousal)
- Vortex: angespannt, wach-aber-leer
Skript (Lesemodus)
31 Pausen · 207 Sek. Pausen-Summe · geschätzte Sprechzeit ca. 5 Min.
Allgemeine Angst & Sorgen — Einsprechskript
Einleitung
[warm] [ruhig]
Manche Ängste haben kein klares Gesicht.
Sie sind überall und nirgends.
Ein Hintergrundrauschen, das nicht aufhört.
Das Nervensystem, das ständig wartet — auf was auch immer.
Diese Session gibt dem Nervensystem etwas anderes:
Eine Pause. Kein Warten. Nur Jetzt.
Induktion — Körper-Grounding
Augen schließen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
Die Sohlen. Der Kontakt mit dem Boden oder der Unterlage.
Der Boden ist da. Solide. Er trägt dich.
Spüre jetzt die Fersen. Den Unterschenkel.
Die Waden, die auf der Unterlage ruhen.
Weiter hinauf — Knie, Oberschenkel.
Das Becken, das schwer sinkt.
Atme.
Rücken — Schultern — Arme — Hände.
Du bist im Körper. Nicht im Kopf.
Von fünf bis eins — tiefer.
Fünf — vier — drei — zwei — eins. [Pause 3s zwischen Zahlen]
Sorgen als Gedanken erkennen
Vielleicht sind Sorgen da. Gedanken, die kreisen.
Sie fühlen sich real an — und sie sind es auch.
Aber sie sind Gedanken, keine Fakten.
Stell dir eine Wolke vor, die vorbeiziecht.
Die Sorge ist auf der Wolke.
Du stehst unten. Du siehst sie. Du bist nicht sie.
Eine Wolke nach der anderen.
Manche hängen länger. Auch das ist in Ordnung.
Du bist der Himmel, nicht die Wolke.
Parasympathikus aktivieren
Jetzt atmen wir gemeinsam in einem bestimmten Rhythmus.
Länger ausatmen als einatmen.
Einatmen: vier Sekunden.
Ausatmen: sechs Sekunden.
Nochmal. Vier.
Hinaus — sechs.
Noch einmal.
Und lang hinaus.
Dieser Atemrhythmus signalisiert dem Nervensystem:
Es ist sicher. Es kann sich entspannen.
Körper-Anker
Hand auf den Bauch.
Spüre, wie er sich beim Atmen hebt und senkt.
Das ist Jetzt. Nicht das Morgen. Nicht das Gestern.
Dieser Atem. Dieser Moment.
Drücke Daumen und Zeigefinger zusammen.
Bauch-Atem und dieser Kontakt — das ist dein Angst-Unterbrecher.
Sofort einsetzbar. Überall.
Verweilen
Bleib noch einen Moment im Körper.
Im Jetzt.
Sorgen werden wiederkommen. Das ist ihr Job.
Und du weißt jetzt, wie du dich davon löst.
Reorientierung
Drei. Zwei. Eins. Tief einatmen. Augen öffnen.
Nachklang
Dein Angst-Unterbrecher: Hand auf den Bauch, Daumen und Zeigefinger. Einatmen vier Sekunden. Ausatmen sechs Sekunden. Nutze ihn beim nächsten Mal, wenn die Sorgen laut werden.